Calculadora de BMR
Calculadoras de Fitness y SaludCalculadora BMR y Motor Metabólico TDEE
Mapeo metabólico clínico, fórmulas basadas en masa magra, adaptación adaptativa y macronutrientes.
1. Parámetros de Entrada de Datos
Sexo Biológico & Edad (Años)
Atleta y Metabolismo
Nivel de Actividad Física
1.375×Ligeramente Activo (Ejercicio ligero 1-3 días/semana)
2. Análisis Metabólico y Resultados
Resultados del Metabolismo Calculado
Su BMR es la energía requerida para mantener su cuerpo funcionando en reposo absoluto (respiración, circulación, producción celular).
Su TDEE es la energía total quemada diariamente, incluyendo la actividad física. Este es su nivel calórico de mantenimiento básico.
Objetivo Personalizado y Macronutrientes
Meta Calórica Diaria
La meta coincide exactamente con su TDEE para preservar el peso corporal actual y el equilibrio metabólico.
Su cuerpo quemará aproximadamente 101 calorías solo digiriendo las proteínas recomendadas (basado en un costo térmico estándar del 20% para las proteínas).
Las estimaciones de BMR y TDEE se calculan utilizando ecuaciones fisiológicas estándar (Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle). Estas ecuaciones reflejan promedios estadísticos y no tienen en cuenta trastornos metabólicos individuales, afecciones de la tiroides, variaciones genéticas o medicamentos específicos. Los requerimientos calóricos deben ajustarse según las tendencias de peso reales. Consulte a un médico o dietista registrado antes de comenzar cualquier restricción calórica extrema.
Cómo Usar la Calculadora de TMB (Paso a Paso)
Calcule su Tasa Metabólica Basal, determine el Gasto Energético Diario Total (TDEE) y personalice sus macronutrientes.
Seleccione el Sistema de Medidas (Métrico vs. Imperial)
Elija entre el sistema métrico (cm, kg) o imperial (pies, pulgadas, libras). Las variables se convierten y sincronizan en tiempo real sin desfases por redondeo.
Introduzca Sexo Biológico, Edad y Medidas Corporales
Indique sexo, edad, estatura y peso. Los modelos matemáticos calculan el consumo celular indispensable para sustentar las funciones orgánicas vitales.
Active el Porcentaje de Grasa para Katch-McArdle (Opcional)
Si conoce su composición corporal mediante densitometría DEXA o plicómetro, active esta opción para estimar su TMB basándose estrictamente en su Masa Libre de Grasa (MLG).
Compare los Resultados entre Fórmulas Clínicas
Examine su consumo calórico en reposo obtenido en paralelo mediante las fórmulas de Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada y Katch-McArdle.
Ajuste el Nivel de Actividad Física para el TDEE
Desplace el selector continuo de actividad desde Sedentario (1.2×) hasta Muy Activo (1.9×) para calcular su gasto calórico total diario incluyendo el ejercicio y la vida diaria.
Elija su Objetivo y Revise sus Macronutrientes
Seleccione Definición (déficit calórico), Mantenimiento o Volumen (superávit para hipertrofia). Obtenga calorías diarias, gramos de proteínas, carbohidratos, grasas y el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA).
Preguntas Frecuentes (FAQ)
Respuestas clínicas, fisiológicas y nutricionales sobre Tasa Metabólica Basal, TDEE y balance calórico.
Q:¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB) y en qué se diferencia del RMR y el TDEE?
La Tasa Metabólica Basal (TMB o BMR) es el consumo energético mínimo imprescindible para que el organismo mantenga sus funciones vegetativas vitales en reposo psicofísico absoluto, en condiciones de termoneutralidad y en estado postabsortivo (respiración, bombeo cardíaco, síntesis celular, filtrado renal y tono hormonal). La Tasa Metabólica en Reposo (RMR) se mide en condiciones de laboratorio algo menos estrictas y suele situarse un 5–10% por encima de la TMB. El Gasto Energético Diario Total (TDEE) representa la suma de todas las calorías quemadas en 24 horas: TMB más el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA ~10%), la termogénesis por actividad no deportiva (NEAT ~15%) y el ejercicio físico reglado (EAT).
Q:¿Cuál fórmula es más exacta: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Katch-McArdle?
La fórmula de Mifflin-St Jeor (publicada en 1990) es la referencia respaldada por las sociedades científicas de nutrición por presentar una precisión superior al 90% respecto a la calorimetría indirecta en la población general. La ecuación revisada de Harris-Benedict (Roza & Shizgal, 1984) es el estándar clásico, pero tiende a sobrestimar el gasto en torno a un 5% en personas sedentarias contemporáneas. La fórmula de Katch-McArdle constituye el patrón oro para atletas y personas con bajo porcentaje graso, ya que calcula el gasto energético apoyándose exclusivamente en la Masa Libre de Grasa (MLG).
Q:¿Por qué disminuye el metabolismo basal conforme envejecemos?
A partir de los 25 a 30 años, la Tasa Metabólica Basal desciende aproximadamente entre un 1% y un 2% por década de vida. El determinante fisiológico primario es la pérdida progresiva de masa muscular esquelética (sarcopenia), dado que el músculo demanda unas 13 kcal/kg/día en reposo. Otros factores incluyen la disminución del volumen de órganos internos con alta demanda metabólica (hígado, cerebro, riñones), la menor actividad de las cadenas respiratorias mitocondriales y los descensos hormonales fisiológicos de testosterona, hormona de crecimiento y hormonas tiroideas (T3). El entrenamiento de fuerza y la ingesta proteica adecuada frenan este declive.
Q:¿Por qué los hombres presentan una TMB superior a la de las mujeres?
En promedio, los varones adultos presentan una TMB entre un 5% y un 10% superior a la de las mujeres de igual peso y estatura. Esta disparidad se debe a la acción androgénica de la testosterona, que confiere una mayor cantidad absoluta de masa muscular, mayor densidad ósea y un menor porcentaje de grasa esencial (el tejido adiposo solo consume unas 4.5 kcal/kg/día en reposo). Además, los hombres poseen órganos internos ligeramente más voluminosos, los cuales concentran más del 60% del gasto energético basal.
Q:¿Qué es el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA/TEF) y cómo impacta en el balance calórico?
El Efecto Térmico de los Alimentos (ETA o termogénesis inducida por la dieta) es la energía que el cuerpo gasta en procesar, digerir, absorber, transportar y almacenar los nutrientes ingeridos. Supone entre el 8% y el 12% del total de calorías consumidas al día. Cada macronutriente posee un coste metabólico específico: las proteínas requieren entre el 20% y el 30% de su propio contenido calórico para ser metabolizadas, los carbohidratos entre el 5% y el 10%, y las grasas apenas entre el 0% y el 3%. Una dieta rica en proteínas eleva notablemente el gasto calórico neto diario.
Q:¿Qué es la adaptación metabólica ('modo supervivencia') durante una dieta restrictiva prolongada?
Durante periodos largos de déficit calórico y pérdida acusada de grasa corporal, el organismo activa mecanismos adaptativos para conservar energía. Los niveles de leptina, hormonas tiroideas (T3) y la actividad del sistema nervioso simpático disminuyen, mientras aumentan el cortisol y la grelina (hormona del apetito). Esto puede contraer el metabolismo en reposo entre 100 y 300 kcal/día adicionales a lo esperado por el peso perdido, y disminuye el movimiento espontáneo inconsciente (NEAT). Programar déficits moderados (15–20% bajo el TDEE) y descansos dietéticos mitiga esta respuesta.
Q:¿Qué déficit calórico es clínicamente recomendable para perder grasa sin perder masa muscular?
Se recomienda establecer un déficit moderado de entre 300 y 500 kcal diarias (o un 15% a 20% por debajo del TDEE). Esto produce un ritmo de pérdida saludable de entre 0.35 y 0.5 kg por semana. Déficits más agresivos (> 25–30% del TDEE) disparan el catabolismo proteico muscular, causan fatiga crónica, desequilibran el sistema hormonal (provocando amenorrea en mujeres) y disparan el riesgo de rebote de peso a medio plazo.
Q:¿Puede esta calculadora sustituir una prueba de calorimetría indirecta en clínica?
No. Aunque las ecuaciones matemáticas predictivas están validadas científicamente para individuos sanos (con un margen de error habitual de ±5–10%), no dejan de ser estimaciones teóricas. Patologías tiroideas subyacentes (hipo o hipertiroidismo), fármacos (corticoides, betabloqueantes) o variaciones genéticas individuales pueden desviar el gasto real. La calorimetría indirecta mediante analizador de gases (consumo de O2 y producción de CO2) sigue siendo la prueba diagnóstica definitiva.
- BMR: Tasa Metabólica Basal (calorías requeridas en reposo completo)
- W: Peso corporal en kilogramos (kg)
- H: Altura en centímetros (cm)
- A: Edad en años
- GC: Porcentaje de grasa corporal (%)
- LBM: Masa Corporal Magra (peso total menos tejido graso)
¿Qué es Calculadora de BMR?
Ejemplo Práctico de Cálculo (Corredora de Maratón en Valencia)
Zonas de Referencia (Métricas Metabólicas)
| Elemento de Interfaz | Función Científica | Aplicación Práctica |
|---|---|---|
| Anulación de Adaptación Metabólica | Ajuste de Termogénesis | Compensa el letargo metabólico natural que ocurre tras semanas de déficit calórico estricto. |
| Conozco mi % de Grasa Corporal | Masa Magra | Esencial para atletas, ya que calcula las calorías basándose exclusivamente en el tejido metabólicamente activo. |
| Gasto Energético Diario Total | Umbral de Mantenimiento | El número exacto de calorías que su cuerpo gasta en 24 horas, la piedra angular de cualquier dieta. |
| Efecto Térmico de los Alimentos | Gasto Digestivo | Cuantifica las calorías que su cuerpo quema simplemente al digerir una dieta alta en proteínas. |