Calculadora de Macronutrientes
Calculadoras de Fitness y SaludCalcula tus macros diarios exactos y divídelos dinámicamente en comidas perfectamente equilibradas.
¿Quieres un análisis detallado de tu tasa metabólica? Prueba la Calculadora TDEE Avanzada.
Objetivo Calórico
Panel de División de Comidas
Cómo usar la Calculadora de Macronutrientes (Paso a Paso)
Determine sus objetivos diarios de proteínas, grasas y carbohidratos según su composición corporal y metas de entrenamiento.
Ingresar datos antropométricos y unidades
Indique su sexo biológico, edad, estatura y peso en formato métrico (kg/cm) o imperial (lbs/in). El sistema calcula su tasa metabólica basal (TMB) con la ecuación validada de Mifflin-St Jeor.
Seleccionar nivel de actividad física real
Elija un multiplicador desde sedentario (1,2x) hasta muy activo (1,9x). Esto escala su gasto metabólico al gasto energético diario total (TDEE), contemplando trabajo y ejercicio.
Elegir su objetivo (Definición, Mantenimiento, Volumen, Recomposición)
Seleccione Definición (-20 % de déficit calórico), Mantenimiento, Volumen (+10 % de superávit) o Recomposición corporal (calorías de mantenimiento con alta proteína para perder grasa y ganar músculo a la vez).
Escoger un arquetipo de dieta
Defina su estrategia: Equilibrada (2,0 g/kg de proteína, 25 % de grasa), Alta en Proteína (40 % proteína para máxima saciedad), Baja en Carbohidratos (20 % HC) o Cetogénica (70 % grasa, 5 % HC).
Ajustar macronutrientes con bloqueo interactivo
Haga clic en el icono de candado junto a cualquier macro para fijar una cifra exacta en gramos. Los demás nutrientes se reequilibran automáticamente para mantener las calorías fijadas.
Distribuir en comidas y descargar informe PDF
Seleccione cuántas comidas realiza al día (desde 2 comidas para ayuno intermitente hasta 5 comidas frecuentes). Compruebe los gramos por plato y descargue su plan nutricional en PDF.
Preguntas Frecuentes (Macronutrientes y Distribución de Comidas)
Respuestas científicas sobre ingesta proteica, recomposición corporal, efecto termogénico y macronutrientes cetogénicos.
Q:¿Cuál es el valor energético de cada uno de los macronutrientes?
Las proteínas aportan 4 kcal por gramo; los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo; las grasas aportan 9 kcal por gramo. El alcohol aporta 7 kcal por gramo. Estos factores de Atwater constituyen la base matemática del balance energético de cualquier dieta.
Q:¿Cuánta proteína diaria es óptima para ganar músculo o perder grasa?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para atletas de fuerza. Durante un déficit calórico de definición, las necesidades ascienden a 2,0–2,4 g/kg para blindar la masa muscular frente al catabolismo.
Q:¿Qué es la Recomposición Corporal y quién puede lograrla?
La recomposición corporal consiste en perder tejido adiposo y construir masa muscular magra simultáneamente en balance calórico neutro. Es común en principiantes de gimnasio, personas que retoman el entrenamiento tras una pausa, individuos con alto porcentaje graso y atletas con ingestas proteicas optimizadas (2,2 g/kg).
Q:¿Por qué no se debe bajar la grasa dietética por debajo del 20 %?
Las grasas suministran ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) y colesterol, sustratos indispensables para sintetizar hormonas esteroideas (testosterona, estrógenos), estructurar membranas celulares y absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Una dieta con menos del 15 %–20 % de grasas deprime el perfil hormonal.
Q:¿Cómo induce la cetosis el arquetipo cetogénico?
La dieta cetogénica reduce los carbohidratos a un 5 % de las calorías totales (menos de 20 a 50 g de carbohidratos netos) elevando las grasas al 70 %. Esto vacía el glucógeno hepático en 24 a 72 horas, forzando al hígado a producir cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato y acetoacetato) como fuente principal de energía.
Q:¿Afecta el número de comidas (2 frente a 5) al ritmo metabólico?
Los estudios en cámaras metabólicas demuestran que lo que determina la pérdida de grasa son las calorías totales y la proporción de macronutrientes del día, no la frecuencia de las comidas. Ya consuma 2 comidas abundantes (ayuno intermitente) o 5 platos ligeros, el efecto termogénico total es idéntico. Elija el ritmo que mejor controle su apetito.
Q:¿Qué es el Efecto Termogénico de los Alimentos (TEF)?
El TEF es el gasto calórico que el organismo invierte en digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. La proteína posee el mayor coste metabólico (entre el 20 % y el 30 % de sus calorías se queman durante su digestión), frente a los carbohidratos (5 %–10 %) y las grasas (0 %–3 %). Una dieta alta en proteínas eleva de forma intrínseca el gasto calórico diario.
Q:¿Conviene pesar los alimentos en crudo o cocinados?
Pese siempre los alimentos en crudo con una báscula digital de cocina. La cocción altera el contenido de agua de forma imprevisible: las carnes pierden entre un 20 % y un 30 % de agua al cocinarse (aumentando su densidad calórica por 100 g), mientras que el arroz y la pasta absorben agua y multiplican su peso. Las tablas nutricionales corresponden a alimentos crudos.
- Proteína_g: Proteína en gramos (4 kcal/g)
- Carbohidratos_g: Carbohidratos en gramos (4 kcal/g)
- Grasa_g: Grasa en gramos (9 kcal/g)
- TDEE: Gasto Energético Diario Total (Calorías de Mantenimiento)
- kg: Peso corporal en kilogramos
¿Qué es Calculadora de Macronutrientes?
Ejemplo Práctico de Cálculo
Zonas de Referencia
| Elemento de Interfaz | Función Nutricional | Aplicación Práctica |
|---|---|---|
| TU OBJETIVO | Dirección Física | Dicta si el cuerpo estará en un estado anabólico de construcción o catabólico de quema. |
| ARQUETIPO DE DIETA | Estilo de Vida | Ajusta las grasas y carbohidratos sin alterar las proteínas necesarias para la recuperación. |
| OBJETIVO CALÓRICO DIARIO | Ingesta Total | El límite energético absoluto que asegura que no almacene grasa innecesaria. |
| Panel Divisor de Comidas | Distribución Diaria | Facilita la preparación de alimentos en envases (meal prep) para toda la semana. |