Calculadora TDEE y Periodización Metabólica
Calculadoras de Fitness y SaludTermogénesis dinámica avanzada, divisor de actividad NEAT vs EAT, generador de macro cycling y proyección del peso a 12 semanas.
Parámetros Antropométricos y Preferencias
Atleta y Composición
El Divisor de Actividad Dual (NEAT vs. EAT)
Lightly active lifestyle (Teacher, retail, regular standing)
Coeficiente TEF dietético: 10.0%. Las proteínas requieren significativamente más energía para digerirse químicamente que los carbohidratos o lípidos.
Análisis en Vivo de Termogénesis Dinámica
Plan de Periodización y Ciclado de Macros
2188 KCAL / DÍA
Trayectoria de Progreso de Peso (12 Semanas)
Proyección minimalista de la evolución de tu peso basada en el superávit o déficit calórico objetivo.
Aviso de Fisiología Deportiva
Las estimaciones de BMR y TDEE utilizan modelos estándar de Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle. La adaptación metabólica varía. Realiza un seguimiento real y consulta a un especialista.
¿Listo para perder peso?
Utilice su TDEE en nuestra Calculadora de Déficit Calórico.
Cómo usar la Calculadora TDEE y Periodización Metabólica (Paso a Paso)
Calcule su gasto energético diario total, separe NEAT de entrenamientos, programe ciclos de carbohidratos y proyecte su peso a 12 semanas.
Ingresar biometría y grasa corporal (BMR)
Introduzca edad, sexo, altura y peso. Si conoce su porcentaje de grasa, regístrelo para activar la fórmula Katch-McArdle basada en masa magra.
Calibrar actividad dual (NEAT laboral + EAT gimnasio)
Distinga el movimiento cotidiano en su trabajo (sedentario de oficina vs. trabajo físico) de las sesiones semanales de ejercicio para evitar errores de cálculo.
Seleccionar tipo de dieta para el efecto térmico (TEF)
Elija entre Equilibrada (10%), Alta en Proteína (13,5%), Cetogénica (8%) o Vegetal (9%) para modelar el gasto calórico derivado de la digestión.
Fijar objetivo de periodización (Déficit, Mantenimiento o Volumen)
Establezca su meta metabólica: Déficit moderado o agresivo para pérdida de grasa, Mantenimiento para recomposición o Superávit controlado para hipertrofia.
Activar ciclado de calorías y carbohidratos (Entreno vs. Descanso)
Active la periodización para asignar +300 kcal y más carbohidratos en días de entrenamiento para rendir al máximo, reduciéndolos en días de descanso.
Analizar la trayectoria a 12 semanas y exportar protocolo PDF
Revise la gráfica de proyección de peso semana a semana y descargue su informe científico en PDF listo para compartir con su nutricionista.
Preguntas Frecuentes (Ciencia Metabólica y Balance Energético)
Explicaciones clínicas sobre los componentes del TDEE, modelo de actividad dual, Katch-McArdle y termogénesis adaptativa.
Q:¿Qué es el TDEE y cuáles son sus cuatro componentes fisiológicos?
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) representa las calorías que el organismo quema en 24 horas. Comprende cuatro elementos: 1) Tasa Metabólica Basal (BMR, 60%–70% del TDEE) para el mantenimiento de funciones vitales en reposo; 2) Termogénesis sin Ejercicio (NEAT, 15%–20%) derivada del movimiento cotidiano espontáneo; 3) Termogénesis por Ejercicio (EAT, 5%–10%) correspondiente a los entrenamientos; y 4) Efecto Térmico de los Alimentos (TEF, 8%–15%) necesario para digerir los nutrientes.
Q:¿Por qué el divisor de actividad dual (NEAT vs. EAT) es más preciso que los métodos clásicos?
Las calculadoras tradicionales utilizan un único multiplicador global ('moderadamente activo'), lo que distorsiona el cálculo. Un oficinista que entrena 4 veces por semana quema muchas menos calorías diarias que un cartero que no acude al gimnasio. Separar el movimiento ocupacional (NEAT) de las sesiones deportivas (EAT) elimina desviaciones de 300 a 600 kcal diarias.
Q:¿Cuándo conviene elegir Katch-McArdle en lugar de Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor estima el BMR a partir del peso corporal total, asumiendo una composición estándar. Sin embargo, la grasa corporal apenas consume energía en reposo comparada con la masa muscular. Si conoce su porcentaje de grasa, la fórmula Katch-McArdle calcula el metabolismo basal sobre la Masa Libre de Grasa (LBM = Peso × (1 - %Grasa)), resultando óptima para deportistas y personas magras.
Q:¿Cómo varía el Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) según la dieta?
La digestión de proteínas demanda entre un 20% y un 30% de sus calorías en forma de calor, mientras que los carbohidratos requieren un 5%–10% y las grasas apenas un 0%–3%. Una dieta hiperproteica eleva el TEF global al 13,5%, lo que supone quemar significativamente más calorías solo digiriendo comida frente a dietas cetogénicas o bajas en proteína (~8% TEF).
Q:¿Qué beneficios aporta el ciclado de calorías y carbohidratos entre días de entreno y descanso?
Aportar +300 kcal con predominio de hidratos en días de entrenamiento maximiza la síntesis de glucógeno y el rendimiento neuromuscular. En días de descanso, recortar calorías y carbohidratos fomenta la oxidación de lípidos y mejora la sensibilidad insulínica sin alterar el balance semanal programado.
Q:¿Qué es la adaptación metabólica (termogénesis adaptativa) y cómo evitarla?
Durante déficits calóricos prolongados, el cuerpo reduce el metabolismo basal, las hormonas tiroideas (T3) y el NEAT espontáneo un 10%–15% más de lo esperado por la simple pérdida de peso. Implementar descansos dietéticos planificados (diet breaks de 1–2 semanas en mantenimiento) normaliza la leptina y previene estancamientos.
Q:¿Por qué el peso en la báscula desciende más rápido al principio que en la proyección a 12 semanas?
El gráfico proyecta la pérdida real de tejido basada en la densidad del tejido adiposo (~7.700 kcal/kg). En las dos primeras semanas de déficit, gran parte del peso perdido es agua intramuscular: cada gramo de glucógeno almacena unos 3 a 4 gramos de agua. Una vez estabilizado el glucógeno, la báscula refleja la tendencia lineal del modelo.
Q:¿Cómo ajustar las calorías si el peso medio se estanca durante 2 o 3 semanas?
Si el promedio semanal de peso no varía tras 2–3 semanas de estricto cumplimiento, el TDEE real ha disminuido por adaptación metabólica o menor NEAT. Ajuste reduciendo la ingesta entre 150 y 200 kcal diarias o sumando de 2.000 a 3.000 pasos al día. El TDEE es dinámico y debe recalibrarse cada 3 o 4 semanas.
- W: Peso corporal en kg
- H: Altura en cm
- A: Edad en años
- BF: Porcentaje de grasa corporal (%)
- LBM: Masa corporal magra
- NEAT: 1,15 (oficina) a 1,55 (trabajo pesado)
- EAT: Entrenamientos/Semana × 0,05
- TEF: Normal 10%, Proteico 13,5%, Keto 8%, Vegano 9%
¿Qué es Calculadora TDEE y Periodización Metabólica?
Ejemplo de Cálculo Práctico
Zonas de Referencia (Niveles Objetivo de Periodización Metabólica)
| Fase de Periodización | Objetivo Calórico | Objetivo Clínico y Resultado |
|---|---|---|
| Déficit Agresivo | TDEE - 20% | Oxidación rápida de grasa; riesgo elevado de catabolismo de tejido muscular. |
| Déficit Moderado | TDEE - 10% | Pérdida de grasa sostenible; preservación óptima de la masa muscular magra. |
| Mantenimiento | 100% de TDEE | Equilibrio isocalórico; estricta preservación de la masa corporal. |
| Superávit Controlado (Recomp) | TDEE + 10% | Hipertrofia muscular controlada con mínima acumulación de tejido adiposo. |
| Superávit Agresivo | TDEE + 20% | Ganancia de masa máxima; incremento en la tasa de almacenamiento de grasa concurrente. |