Calculadora TDEE y Periodización Metabólica
Calculadoras de Fitness y SaludMOTOR METABÓLICO DE PRECISIÓN
Termogénesis dinámica avanzada, divisor de actividad NEAT vs EAT, generador de macro cycling y proyección del peso a 12 semanas.
Parámetros Antropométricos y Preferencias
Sexo Biológico
YRS
Altura
CM
Peso
KG
Atleta y Composición
01
El Divisor de Actividad Dual (NEAT vs. EAT)
Estilo de vida diario / Trabajo (NEAT)LIGERO (1.28×)
Lightly active lifestyle (Teacher, retail, regular standing)
Entrenamientos estructurados por semana (EAT)3 entrenamientos / sem (+0.15×)
Preferencia Dietética y TEF
Coeficiente TEF dietético: 10.0%. Las proteínas requieren significativamente más energía para digerirse químicamente que los carbohidratos o lípidos.
02
Análisis en Vivo de Termogénesis Dinámica
TDEE2688KCAL / DÍA
Tasa Metabólica Basal1709 kcal (64%)
Termogénesis No Deportiva478 kcal (18%)
Termogénesis por Ejercicio256 kcal (10%)
Efecto Térmico de Alimentos244 kcal (9%)
Fórmula en UsoMifflin-St Jeor
Fórmula estándar Mifflin-St Jeor para la población general.03
Plan de Periodización y Ciclado de Macros
Activar Ciclado de Calorías y Carbohidratos (Entreno vs. Descanso)Distribuye calorías semanalmente: los días de entreno reciben energía; los días de descanso optimizan la recuperación.
Estrategia Objetivo
2188 KCAL / DÍA
Proteínas165g30% (660 kcal)
Carbohidratos247g45% (988 kcal)
Grasas60g25% (540 kcal)
04
Trayectoria de Progreso de Peso (12 Semanas)
Proyección minimalista de la evolución de tu peso basada en el superávit o déficit calórico objetivo.
Desviación Calórica Personalizada del Mantenimiento (kcal)-500 kcal
Evolución de 12 semanas:-5.45 kg
Peso final proyectado:69.55 kg
Aviso de Fisiología Deportiva
Las estimaciones de BMR y TDEE utilizan modelos estándar de Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle. La adaptación metabólica varía. Realiza un seguimiento real y consulta a un especialista.
¿Listo para perder peso?
Utilice su TDEE en nuestra Calculadora de Déficit Calórico.
1. Estimación del BMR
Mifflin-St Jeor (Hombres): BMR = (10 × W) + (6.25 × H) - (5 × A) + 5
Mifflin-St Jeor (Mujeres): BMR = (10 × W) + (6.25 × H) - (5 × A) - 161
Katch-McArdle (Atletas)
LBM = W × (1 - (BF / 100))
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
2. Actividad Física & TEF
Activity Multiplier = NEAT (Job) + EAT (Workouts)
TDEE = BMR × Activity Multiplier × (1 + TEF%)
- W: Peso corporal en kg
- H: Altura en cm
- A: Edad en años
- BF: Porcentaje de grasa corporal (%)
- LBM: Masa corporal magra
- NEAT: 1,15 (oficina) a 1,55 (trabajo pesado)
- EAT: Entrenamientos/Semana × 0,05
- TEF: Normal 10%, Proteico 13,5%, Keto 8%, Vegano 9%
¿Qué es Calculadora TDEE y Periodización Metabólica?
La calculadora de Gasto Energético Diario Total (TDEE) cuantifica el requerimiento calórico integral necesario para mantener el peso corporal actual. Sintetiza la Tasa Metabólica Basal (BMR) de base del paciente con su termogénesis por actividad no asociada al ejercicio (NEAT), el efecto térmico de los alimentos (TEF) y el gasto del ejercicio estructurado para establecer una línea base metabólica precisa.
Ejemplo de Cálculo Práctico
Una bailarina de flamenco profesional en Sevilla necesita reducir su porcentaje de grasa corporal para una importante gira internacional, pero debe mantener una energía explosiva para sus ensayos diarios. Configura su objetivo en la sección de Reducción de Grasa. Para evitar el agotamiento, utiliza la opción Activar Ciclado de Calorías y Carbohidratos. El generador asigna una mayor ingesta de carbohidratos los días de ensayo general intensivo y reduce las calorías los domingos de descanso. Gracias a la Trayectoria de Progresión de Peso, visualiza exactamente en qué semana alcanzará su estado físico óptimo antes de subirse al escenario, procediendo a Descargar Mi Protocolo para compartirlo con su preparador físico.
Zonas de Referencia (Niveles Objetivo de Periodización Metabólica)
Una vez establecido el TDEE de mantenimiento, la ingesta calórica debe manipularse según los objetivos específicos de recomposición corporal. Los siguientes umbrales clínicos son estándar para la periodización metabólica:
| Fase de Periodización | Objetivo Calórico | Objetivo Clínico y Resultado |
|---|---|---|
| Déficit Agresivo | TDEE - 20% | Oxidación rápida de grasa; riesgo elevado de catabolismo de tejido muscular. |
| Déficit Moderado | TDEE - 10% | Pérdida de grasa sostenible; preservación óptima de la masa muscular magra. |
| Mantenimiento | 100% de TDEE | Equilibrio isocalórico; estricta preservación de la masa corporal. |
| Superávit Controlado (Recomp) | TDEE + 10% | Hipertrofia muscular controlada con mínima acumulación de tejido adiposo. |
| Superávit Agresivo | TDEE + 20% | Ganancia de masa máxima; incremento en la tasa de almacenamiento de grasa concurrente. |
Historia y Origen
La nutrición deportiva en España ha evolucionado enormemente desde las dietas tradicionales hasta la integración del ayuno y la periodización. Durante la preparación de los atletas españoles para los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992, los especialistas en rendimiento comenzaron a aplicar principios de ciclado de carbohidratos para maximizar el rendimiento en climas cálidos. La dieta mediterránea, rica en grasas saludables, se adaptó a estos protocolos de ciclado, demostrando que la manipulación estratégica de los macronutrientes día a día es superior a los déficits calóricos lineales estáticos.
Preguntas Frecuentes
¿Qué tan precisa es esta herramienta de Calculadora TDEE y Periodización Metabólica?
Nuestras herramientas utilizan matemáticas de punto flotante de alta precisión que garantizan la exactitud hasta el sexto decimal.
¿Es gratis el uso?
Sí, todos los conversores y calculadoras de ToolsMetrics son 100% gratuitos y sin límites.