Calculateur TDEE & Périodisation Métabolique
Calculateurs de Forme & SantéThermogenèse dynamique avancée, séparateur d'activité NEAT vs EAT, cycle de macronutriments et projection de trajectoire sur 12 semaines.
Bio-Anthropométrie & Préférences
Athlète & Composition
Le Séparateur d'Activité Double (NEAT vs EAT)
Lightly active lifestyle (Teacher, retail, regular standing)
Coefficient TEF diététique: 10.0%. Les protéines nécessitent beaucoup plus d'énergie pour être digérées chimiquement que les glucides ou les lipides.
Analyse de Thermogenèse en Temps Réel
Périodisation & Cycle de Macronutriments
2 188 KCAL / JOUR
Trajectoire de Poids Projetée sur 12 Semaines
Projection minimaliste du poids basée sur l'exact déficit ou surplus calorique cible.
Avis Physiologique Sportif
Estimations de BMR et TDEE basées sur Mifflin-St Jeor et Katch-McArdle. L'adaptation métabolique varie d'un individu à l'autre. Suivez vos résultats réels.
Prêt à perdre du poids ?
Utilisez votre TDEE dans notre Calculateur de Déficit Calorique.
Comment utiliser le Calculateur TDEE & Périodisation Métabolique (Étape par étape)
Calculez votre dépense énergétique totale (TDEE), dissociez activité quotidienne et sport, programmez le cyclage des glucides et projetez votre poids.
Renseigner les données corporelles et masse grasse (BMR)
Indiquez âge, sexe, taille et poids. Si vous connaissez votre taux de masse grasse, saisissez-le pour activer la formule Katch-McArdle basée sur la masse maigre.
Calibrer l'activité double (NEAT professionnel + EAT sport)
Distinguez l'activité quotidienne de votre métier (travail sédentaire de bureau vs métier physique) de vos séances de sport par semaine pour éliminer les erreurs d'estimation.
Choisir le régime pour l'effet thermique des aliments (TEF)
Sélectionnez Équilibré (10%), Riche en protéines (13,5%), Cétogène (8%) ou Végétal (9%) pour modéliser précisément l'énergie requise par la digestion.
Définir l'objectif de périodisation (Déficit, Maintien ou Prise de masse)
Définissez votre stratégie métabolique : Déficit modéré ou agressif pour la sèche, Maintien pour la recomposition ou Léger surplus pour la prise de muscle propre.
Activer le cyclage des calories et glucides (Entraînement vs Repos)
Activez le bouton de périodisation pour allouer +300 kcal et davantage de glucides les jours d'entraînement, et un déficit modéré les jours de récupération.
Analyser la trajectoire sur 12 semaines et exporter le PDF
Examinez la courbe d'évolution pondérale sur 12 semaines et téléchargez votre protocole complet en PDF pour le partager avec votre coach ou nutritionniste.
Foire Aux Questions (Métabolisme Énergétique & Nutrition Sportive)
Éclairages cliniques sur les composantes du TDEE, le découplage NEAT/EAT, Katch-McArdle et l'adaptation thermogénique.
Q:Qu'est-ce que le TDEE et quelles sont ses quatre composantes physiologiques ?
La Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE) correspond à la quantité de calories brûlées en 24 heures. Elle réunit : 1) Le Métabolisme de Base (BMR, 60%–70% du TDEE) pour maintenir les fonctions vitales au repos ; 2) La thermogenèse liée aux activités non sportives (NEAT, 15%–20%) issue des gestes du quotidien ; 3) La dépense liée au sport (EAT, 5%–10%) ; et 4) L'effet thermique des aliments (TEF, 8%–15%) nécessaire à la digestion et à l'assimilation.
Q:Pourquoi le diviseur d'activité double (NEAT vs EAT) est-il bien plus fiable ?
Les calculateurs classiques utilisent un multiplicateur unique imprécis ('modérément actif'). Or, un informaticien s'entraînant 5 fois par semaine brûle bien moins de calories au total qu'un facteur à pied qui ne fait aucun sport. Dissocier l'activité professionnelle (NEAT) du volume d'entraînement (EAT) évite des écarts d'estimation de 300 à 600 kcal par jour.
Q:Quand faut-il utiliser la formule de Katch-McArdle plutôt que Mifflin-St Jeor ?
Mifflin-St Jeor estime le métabolisme de base à partir du poids total en supposant une adiposité moyenne. Or, le tissu adipeux est métaboliquement peu actif comparé aux muscles. Lorsque le taux de masse grasse est connu, Katch-McArdle calcule le BMR uniquement sur la Masse Maigre (LBM = Poids × (1 - %MG)), ce qui est nettement supérieur chez les sportifs musclés.
Q:Comment l'effet thermique des aliments (TEF) varie-t-il selon l'alimentation ?
L'assimilation des protéines réclame 20% à 30% de leur valeur calorique sous forme de chaleur, contre 5% à 10% pour les glucides et 0% à 3% pour les lipides. Une alimentation hyperprotéinée porte le TEF global à environ 13,5%, augmentant la dépense calorique métabolique spontanée par rapport à une diète cétogène (~8% de TEF).
Q:Quels sont les atouts du cyclage calorique et glucidique entre jours d'effort et de repos ?
Allouer un surplus de +300 kcal riche en glucides les jours d'entraînement maximise la recharge en glycogène musculaire et la performance. Les jours de repos, la baisse des calories et des glucides favorise l'oxydation des graisses et la sensibilité à l'insuline sans compromettre l'objectif calorique hebdomadaire moyen.
Q:Qu'est-ce que l'adaptation métabolique et comment prévenir les paliers de stagnation ?
Lors d'un déficit calorique prolongé, l'organisme réduit le métabolisme basal, les hormones thyroïdiennes (T3) et le NEAT de 10% à 15% au-delà de la simple perte de poids. Programmer des refeeds réguliers ou des pauses de régime (diet breaks d'une semaine à maintenance) restaure la leptine et relance la perte de gras.
Q:Pourquoi le poids sur la balance chute-t-il plus vite au début que la courbe des 12 semaines ?
Le graphique simule la perte de tissu adipeux pur (~7 700 kcal/kg). Durant les 10 premiers jours de déficit, la perte est majoritairement hydrique : chaque gramme de glycogène mobilisé libère environ 3 à 4 grammes d'eau liée. Une fois les réserves stabilisées, la balance s'aligne fidèlement sur la pente linéaire théorique.
Q:Comment ajuster ses apports si le poids moyen stagne pendant 2 à 3 semaines consécutives ?
Si la moyenne hebdomadaire ne bouge pas après 2 à 3 semaines de respect strict des calories, le TDEE réel s'est ajusté à la baisse. Il convient alors de réduire les apports quotidiens de 150 à 200 kcal ou d'augmenter son NEAT de 2 000 à 3 000 pas par jour. Le TDEE est une cible dynamique qui s'ajuste toutes les 3 à 4 semaines.
- W: Poids corporel en kg
- H: Taille en cm
- A: Âge en années
- BF: Pourcentage de graisse corporelle (%)
- LBM: Masse maigre
- NEAT: 1,15 (bureau) à 1,55 (travail lourd)
- EAT: Entraînements/Semaine × 0,05
- TEF: Équilibré 10%, Protéiné 13,5%, Keto 8%, Végan 9%
Qu'est-ce que Calculateur TDEE & Périodisation Métabolique ?
Exemple de Calcul Pratique
Zones de Référence (Niveaux Cibles de Périodisation Métabolique)
| Phase de Périodisation | Cible Calorique | Objectif Clinique & Résultat |
|---|---|---|
| Déficit Agressif | TDEE - 20% | Oxydation rapide des graisses ; risque élevé de catabolisme du tissu musculaire. |
| Déficit Modéré | TDEE - 10% | Perte de graisse durable ; préservation optimale de la masse musculaire. |
| Maintien | 100% du TDEE | Équilibre isocalorique ; préservation stricte de la masse corporelle. |
| Surplus Léger (Recomp) | TDEE + 10% | Hypertrophie musculaire contrôlée avec accumulation minimale de tissu adipeux. |
| Surplus Agressif | TDEE + 20% | Gain de masse maximal ; augmentation du taux de stockage concomitant des graisses. |