Calcolatore TDEE e Periodizzazione Metabolica
Calcolatori di Fitness e SaluteTermogenesi dinamica avanzata, suddivisione NEAT vs EAT, generatore di ciclizzazione macro e traiettoria del peso a 12 settimane.
Bio-Antropometria e Preferenze
Atleta e Composizione
Il Selettore di Attività Doppia (NEAT vs EAT)
Lightly active lifestyle (Teacher, retail, regular standing)
Coefficiente TEF dietetico: 10.0%. Le proteine richiedono significativamente più energia per essere digerite chimicamente rispetto a carboidrati o lipidi.
Analisi Termogenesi Dinamica in Tempo Reale
Piano di Periodizzazione e Ciclizzazione dei Macronutrienti
2188 KCAL / GIORNO
Proiezione del Peso a 12 Settimane
Proiezione minimalista dell'andamento del tuo peso in base al deficit o surplus calorico stabilito.
Disclaimer di Fisiologia Sportiva
Le stime di BMR e TDEE sono basate sui modelli Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle. L'adattamento metabolico è soggettivo. Tieni traccia dei risultati reali.
Pronto a perdere peso?
Usa il tuo TDEE nel nostro Calcolatore di Deficit Calorico.
Come usare il Calcolatore TDEE e Periodizzazione Metabolica (Guida passo-passo)
Calcola il dispendio energetico giornaliero totale, separa il NEAT dagli allenamenti, programma il carb cycling e visualizza l'andamento a 12 settimane.
Inserire dati biometrici e massa grassa (BMR)
Inserisci età , sesso, altezza e peso. Se conosci la percentuale di grasso corporeo, indicala per attivare la formula Katch-McArdle calibrata sulla massa magra.
Calibrare l'attività doppia (NEAT lavoro + EAT palestra)
Distingui il movimento legato alla tua occupazione (lavoro sedentario d'ufficio vs. lavoro manuale attivo) dagli allenamenti a settimana per eliminare errori di stima.
Scegliere la dieta per l'effetto termico del cibo (TEF)
Scegli tra Equilibrata (10%), Iperproteica (13,5%), Chetogenica (8%) o Vegetale (9%) per modellare il costo metabolico legato alla digestione dei nutrienti.
Impostare l'obiettivo di periodizzazione (Deficit, Mantenimento o Massa)
Seleziona il target metabolico: Deficit moderato o aggressivo per dimagrire, Mantenimento per ricomposizione o Surplus controllato per ipertrofia pulita.
Attivare il ciclizzazione di calorie e carboidrati (Allenamento vs Riposo)
Attiva l'opzione per assegnare +300 kcal e più carboidrati nei giorni di allenamento per massimizzare la prestazione, riducendo l'apporto nei giorni di riposo.
Valutare la traiettoria a 12 settimane e scaricare il protocollo PDF
Analizza il grafico di progressione del peso settimana dopo settimana e clicca su 'Scarica il Mio Protocollo' per ottenere un report scientifico in PDF.
Domande Frequenti (Fisiologia Metabolica & Bilancio Energetico)
Risposte cliniche su componenti del TDEE, modellazione a doppia attività , Katch-McArdle e termogenesi adattativa.
Q:Cos'è il TDEE e quali sono le sue quattro componenti fisiologiche?
Il Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE) esprime le calorie consumate dal corpo nelle 24 ore. È formato da: 1) Metabolismo Basale (BMR, 60%–70% del TDEE) per il mantenimento degli organi vitali a riposo; 2) Termogenesi dell'Attività Non Esercizio (NEAT, 15%–20%) derivante dai movimenti quotidiani spontanei; 3) Termogenesi da Esercizio Fisico (EAT, 5%–10%) derivante dall'attività sportiva; e 4) Effetto Termico del Cibo (TEF, 8%–15%) richiesto per digerire i macronutrienti.
Q:Perché il divisore a doppia attività (NEAT vs EAT) è nettamente superiore ai metodi tradizionali?
I calcolatori standard impiegano un solo moltiplicatore generico ('moderatamente attivo'), generando errori notevoli. Un impiegato informatico che si allena 4 volte a settimana brucia molte meno calorie di un fattorino sempre in piedi che non fa palestra. Separare l'occupazione (NEAT) dalle sessioni di allenamento (EAT) elimina discrepanze di 300-600 kcal al giorno.
Q:Quando è preferibile usare la formula di Katch-McArdle rispetto a Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor stima il BMR sul peso corporeo totale, ipotizzando una composizione corporea media. Tuttavia, il grasso corporeo è metabolicamente inerte rispetto al muscolo. Conoscendo la percentuale di grasso, Katch-McArdle calcola il BMR unicamente sulla Massa Magra (LBM = Peso × (1 - %Grasso)), risultando notevolmente più affidabile per atleti e persone muscolose.
Q:Come varia l'Effetto Termico del Cibo (TEF) in base all'alimentazione?
La digestione delle proteine dissipa il 20%-30% delle calorie assunte sotto forma di calore metabolico, contro il 5%-10% dei carboidrati e lo 0%-3% dei grassi. Una dieta iperproteica innalza il TEF complessivo al 13,5% circa, bruciando molte più calorie con la sola digestione rispetto a diete chetogeniche o povere di proteine (~8% TEF).
Q:Quali vantaggi offre la ciclizzazione calorica e dei carboidrati tra giorni di allenamento e riposo?
Fornire un surplus di +300 kcal ricco di carboidrati nei giorni di allenamento ottimizza il ripristino del glicogeno e sostiene l'intensità muscolare. Nei giorni di riposo, il taglio calorico e dei carboidrati favorisce l'ossidazione dei grassi e la sensibilità all'insulina, senza alterare il deficit medio programmato.
Q:Cos'è l'adattamento metabolico (termogenesi adattativa) e come superarlo?
Durante restrizioni caloriche prolungate, l'organismo abbassa il metabolismo basale, gli ormoni tiroidei (T3) e il NEAT spontaneo del 10%-15% oltre a quanto previsto dal calo ponderale. Introdurre pause programmate dalla dieta (diet break di 1-2 settimane a TDEE di mantenimento) ripristina la leptina e sblocca la perdita di grasso.
Q:Perché il peso sulla bilancia scende più rapidamente all'inizio rispetto alla curva a 12 settimane?
Il grafico simula la perdita di tessuto adiposo reale (~7.700 kcal/kg). Nelle prime due settimane di deficit, gran parte del calo registrato è acqua corporea: ogni grammo di glicogeno muscolare consumato rilascia circa 3-4 grammi di acqua legata. Una volta stabilizzato il glicogeno, la bilancia si allinea alla pendenza teorica lineare.
Q:Come calibrare l'introito se il peso medio resta invariato per 2-3 settimane consecutive?
Se il peso medio settimanale stagna per 2-3 settimane a fronte di un'aderenza rigorosa, il TDEE reale è sceso per adattamento metabolico o riduzione del NEAT. È consigliabile ridurre le calorie giornaliere di 150-200 kcal o aggiungere 2.000-3.000 passi al giorno. Il TDEE è un valore dinamico da ricalibrare ogni mese.
- W: Peso corporeo in kg
- H: Altezza in cm
- A: Età in anni
- BF: Percentuale di grasso corporeo (%)
- LBM: Massa magra
- NEAT: 1,15 (ufficio) a 1,55 (lavoro pesante)
- EAT: Allenamenti/Settimana × 0,05
- TEF: Normale 10%, Proteico 13,5%, Keto 8%, Vegano 9%
Cos'è Calcolatore TDEE e Periodizzazione Metabolica?
Esempio di Calcolo Pratico
Zone di Riferimento (Livelli Target di Periodizzazione Metabolica)
| Fase di Periodizzazione | Target Calorico | Obiettivo Clinico e Risultato |
|---|---|---|
| Deficit Aggressivo | TDEE - 20% | Ossidazione rapida dei grassi; elevato rischio di catabolismo del tessuto muscolare magro. |
| Deficit Moderato | TDEE - 10% | Perdita di grasso sostenibile; conservazione ottimale della massa muscolare magra. |
| Mantenimento | 100% del TDEE | Equilibrio isocalorico; stretta conservazione della massa corporea. |
| Surplus Controllato (Recomp) | TDEE + 10% | Ipertrofia muscolare controllata con accumulo minimo di tessuto adiposo. |
| Surplus Aggressivo | TDEE + 20% | Massimo guadagno di massa; aumento della percentuale di accumulo di grasso concomitante. |