Calculator TDEE și Periodizare Metabolică

Calculatoare de Fitness și Sănătate

MOTOR METABOLIC PREMIUM

Termogeneză dinamică avansată, divizor de activitate NEAT vs EAT, generator de ciclu macro și proiecția evoluției greutății pe 12 săptămâni.

Bio-Anthropometrics și Preferințe

Sex Biologic
YRS
Înălțime
CM
Greutate
KG

Sportiv & Compoziție

01

Divizorul de Activitate Dublă (NEAT vs EAT)

Stil de viață zilnic / Loc de muncă (NEAT)UȘOR (1.28×)

Lightly active lifestyle (Teacher, retail, regular standing)

Antrenamente structurate pe săptămână (EAT)3 antrenamente / săpt (+0.15×)
Preferință Dietetică și TEF

Coeficient TEF dietar: 10.0%. Proteinele necesită semnificativ mai multă energie pentru a fi digerate chimic decât carbohidrații sau lipidele.

02

Analiză în Timp Real a Termogenezei Dinamice

TDEE2.688KCAL / ZI
Rata Metabolică Bazală1.709 kcal (64%)
Termogeneză din Activități Zilnice478 kcal (18%)
Termogeneză prin Exerciții256 kcal (10%)
Efectul Termic al Alimentelor244 kcal (9%)
Formula UtilizatăMifflin-St Jeor
Formula standard Mifflin-St Jeor pentru populația generală.
03

Plan de Periodizare și Ciclare a Macronutrienților

Activează Ciclarea Caloriilor și Carbohidraților (Antrenament vs. Repaus)Distribuie caloriile săptămânale în mod dinamic: zilele de antrenament primesc combustibil; zilele de repaus optimizează refacerea.
Strategie Țintă

2.188 KCAL / ZI

Proteine165g30% (660 kcal)
Carbohidrați247g45% (988 kcal)
Grăsimi60g25% (540 kcal)
04

Proiecție Traiectorie Greutate pe 12 Săptămâni

Proiecție minimalistă a greutății tale pe parcursul a 12 săptămâni pe baza surplusului sau deficitului setat.

Abatere Calorică Personalizată (kcal)-500 kcal
Evoluție pe 12 săptămâni:-5.45 kg
Greutate finală estimată:69.55 kg

Notă Explicativă Fiziologie Sportivă

Estimările de BMR și TDEE se bazează pe ecuațiile Mifflin-St Jeor și Katch-McArdle. Adaptarea metabolică este individuală. Monitorizează evoluția greutății în mod real.

Gata să slăbești?

Folosește-ți TDEE-ul în Calculatorul nostru avansat de Deficit Caloric.

1. Estimare BMR
Mifflin-St Jeor (Bărbați): BMR = (10 × W) + (6.25 × H) - (5 × A) + 5
Mifflin-St Jeor (Femei): BMR = (10 × W) + (6.25 × H) - (5 × A) - 161
Katch-McArdle (Sportivi)
LBM = W × (1 - (GC / 100))
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
2. Activitate Fizică & TEF
Activity Multiplier = NEAT (Job) + EAT (Workouts)
TDEE = BMR × Activity Multiplier × (1 + TEF%)
  • W: Greutate corporală în kg
  • H: Înălțime în cm
  • A: Vârstă în ani
  • GC: Procentul de grăsime corporală (%)
  • LBM: Masă corporală slabă
  • NEAT: 1,15 (birou) la 1,55 (muncă grea)
  • EAT: Antrenamente/Săptămână × 0,05
  • TEF: Normal 10%, Proteic 13,5%, Keto 8%, Vegan 9%

Ce este Calculator TDEE și Periodizare Metabolică?

Calculatorul pentru Consumul Zilnic Total de Energie (TDEE) cuantifică necesarul caloric complet necesar pentru menținerea masei corporale actuale. Acesta sintetizează Rata Metabolică Bazală (BMR) de referință a pacientului cu termogeneza activităților fizice zilnice neplanificate (NEAT), efectul termic al alimentelor (TEF) și consumul rezultat din exercițiile fizice structurate pentru a stabili o linie de referință metabolică precisă.

Exemplu Practic de Calcul

Pentru o persoană cu o rată BMR de bază calculată de 1.780 kcal/zi care desfășoară o activitate fizică zilnică moderată (folosind un multiplicator clinic de 1,55), calculul se desfășoară sub forma $1780 \times 1.55$. Acest lucru oferă un TDEE de menținere de 2.759 kcal/zi pentru a susține echilibrul caloric absolut.

Zone de Referință (Niveluri Țintă pentru Periodizarea Metabolică)

Odată stabilit TDEE de menținere, aportul caloric trebuie manipulat în funcție de obiectivele specifice de recompoziție corporală. Următoarele praguri clinice sunt standard pentru periodizarea metabolică:
Faza de PeriodizareȚintă CaloricăObiectiv Clinic și Rezultat
Deficit AgresivTDEE - 20%Oxidare rapidă a grăsimilor; risc crescut de catabolism al țesutului muscular.
Deficit ModeratTDEE - 10%Pierdere durabilă în greutate; conservare optimă a masei musculare.
Menținere100% din TDEEEchilibru izocaloric; menținerea strictă a masei corporale.
Surplus Controlat (Recomp)TDEE + 10%Hipertrofie musculară controlată cu acumulare minimă de țesut adipos.
Surplus AgresivTDEE + 20%Câștig maxim de masă; rată crescută de stocare concomitentă a grăsimilor.

Istorie și Origine

Bazele calculării TDEE au evoluat în paralel cu perfecționarea ecuațiilor BMR la sfârșitul secolului al XX-lea. Integrarea multiplicatorilor nivelului de activitate fizică structurată (PAL) a fost oficializată de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și de Organizația pentru Alimente și Agricultură (FAO) în anii 1980 pentru a standardiza cerințele nutriționale globale ale populației umane.

Întrebări Frecvente

Cât de precis este acest instrument Calculator TDEE și Periodizare Metabolică?

Instrumentele noastre utilizează matematică în virgulă mobilă de înaltă precizie, garantând acuratețe până la a 6-a zecimală.

Este gratuit de utilizat?

Da, toate convertoarele și calculatoarele de pe ToolsMetrics sunt 100% gratuite fără limite.

Vezi toate întrebările frecvente