Calculator TDEE și Periodizare Metabolică
Calculatoare de Fitness și SănătateTermogeneză dinamică avansată, divizor de activitate NEAT vs EAT, generator de ciclu macro și proiecția evoluției greutății pe 12 săptămâni.
Bio-Anthropometrics și Preferințe
Sportiv & Compoziție
Divizorul de Activitate Dublă (NEAT vs EAT)
Lightly active lifestyle (Teacher, retail, regular standing)
Coeficient TEF dietar: 10.0%. Proteinele necesită semnificativ mai multă energie pentru a fi digerate chimic decât carbohidrații sau lipidele.
Analiză în Timp Real a Termogenezei Dinamice
Plan de Periodizare și Ciclare a Macronutrienților
2.188 KCAL / ZI
Proiecție Traiectorie Greutate pe 12 Săptămâni
Proiecție minimalistă a greutății tale pe parcursul a 12 săptămâni pe baza surplusului sau deficitului setat.
Notă Explicativă Fiziologie Sportivă
Estimările de BMR și TDEE se bazează pe ecuațiile Mifflin-St Jeor și Katch-McArdle. Adaptarea metabolică este individuală. Monitorizează evoluția greutății în mod real.
Gata să slăbești?
Folosește-ți TDEE-ul în Calculatorul nostru avansat de Deficit Caloric.
Ghid de utilizare: Calculator TDEE și Periodizare Metabolică (Pas cu pas)
Calculează consumul caloric total zilnic (TDEE), separă activitatea profesională de antrenamente, sincronizează ciclizarea carbohidraților și estimează traiectoria greutății.
Introdu datele biometrice și compoziția corporală (BMR)
Completează vârsta, sexul, înălțimea și greutatea. Dacă îți cunoști procentul de grăsime corporală, introdu-l pentru a activa ecuația Katch-McArdle bazată pe masa musculară pură.
Calibrează activitatea dublă (NEAT profesional + EAT antrenamente)
Distinge mișcarea din activitatea profesională (muncă sedentară la birou vs. efort fizic la serviciu) de numărul de antrenamente săptămânale pentru a elimina erorile de calcul.
Alege tipul dietei pentru Efectul Termic al Alimentelor (TEF)
Selectează între Echilibrat (10%), Bogat în proteine (13,5%), Cetogenic (8%) sau Vegan (9%) pentru a modela consumul metabolic generat de digestia nutrienților.
Setează obiectivul de periodizare (Deficit, Menținere sau Surplus)
Alege strategia metabolică: Deficit moderat sau agresiv pentru slăbire, Menținere pentru recompoziție corporală sau Surplus controlat pentru masă musculară curată.
Activează ciclizarea caloriilor și carbohidraților (Antrenament vs. Repaus)
Comută butonul de periodizare pentru a aloca +300 kcal și mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament intens, cu un deficit caloric mai mare în zilele de odihnă.
Analizează traiectoria pe 12 săptămâni și descarcă protocolul PDF
Urmărește graficul estimat de evoluție a greutății săptămână de săptămână și apasă 'Descarcă Protocolul' pentru a genera un raport științific complet în format PDF.
Întrebări frecvente (Știința Metabolismului & Balanța Energetică)
Explicații clinice despre componentele TDEE, modelarea activității duble, Katch-McArdle vs. Mifflin-St Jeor și adaptarea metabolică.
Q:Ce este TDEE și care sunt cele patru componente fiziologice ale acestuia?
Consumul Total Zilnic de Energie (TDEE) reprezintă cantitatea totală de calorii pe care corpul o arde în 24 de ore. Este alcătuit din: 1) Rata Metabolică Bazală (BMR, 60%–70% din TDEE) pentru susținerea organelor vitale în repaus; 2) Termogeneza din Activități Non-Sportive (NEAT, 15%–20%) provenită din mișcările cotidiene spontane; 3) Termogeneza din Exerciții Fizice (EAT, 5%–10%) asociată antrenamentelor planificate; și 4) Efectul Termic al Alimentelor (TEF, 8%–15%) necesar digestiei.
Q:De ce separatorul de activitate dublă (NEAT vs. EAT) este net superior metodelor clasice?
Calculatoarele tradiționale folosesc un singur coeficient vag ('moderat activ'), generând erori majore. Un programator care face 4 antrenamente la sală consumă semnificativ mai puține calorii zilnice decât un curier care merge pe jos toată ziua fără a merge la sală. Separarea stilului de viață profesional (NEAT) de frecvența antrenamentelor (EAT) elimină discrepanțe de 300 până la 600 kcal pe zi.
Q:Când este recomandată ecuația Katch-McArdle în detrimentul Mifflin-St Jeor?
Formula Mifflin-St Jeor estimează BMR pe baza masei corporale totale, presupunând o adipozitate medie. Totuși, țesutul adipos este pasiv metabolic comparativ cu mușchii. Dacă îți cunoști procentul de grăsime corporală, formula Katch-McArdle calculează metabolismul strict pe baza Masei Slabe (LBM = Greutate × (1 - Grăsime%)), oferind o precizie mult mai mare sportivilor și persoanelor atletice.
Q:Cum variază Efectul Termic al Alimentelor (TEF) în funcție de dietă?
Digestia proteinelor consumă circa 20%–30% din valoarea lor calorică sub formă de căldură metabolică, comparativ cu 5%–10% pentru carbohidrați și 0%–3% pentru grăsimi. O alimentație hiperproteică crește TEF global la aproximativ 13,5%, arzând considerabil mai multe calorii prin simpla digestie față de dietele cetogenice sau sărace în proteine (~8% TEF).
Q:Ce avantaje aduce ciclizarea caloriilor și a carbohidraților între zilele de efort și cele de repaus?
Alocarea unui surplus de +300 kcal bogat în carbohidrați în zilele de antrenament reface complet rezervele de glicogen muscular și maximizează forța. În zilele de pauză, scăderea caloriilor și a carbohidraților stimulează arderea grăsimilor și îmbunătățește sensibilitatea la insulină, păstrând neschimbat obiectivul săptămânal.
Q:Ce este adaptarea metabolică (termogeneza adaptativă) și cum poate fi prevenită?
În deficite calorice prelungite, organismul reduce metabolismul bazal, hormonii tiroidieni (T3) și NEAT-ul spontan cu 10%–15% peste ceea ce s-ar explica doar prin scăderea în greutate. Introducerea pauzelor dietetice programate (diet breaks de 1–2 săptămâni la nivelul TDEE de menținere) normalizează leptina și deblochează pierderea în greutate.
Q:De ce greutatea scade mai rapid la început decât arată graficul pe 12 săptămâni?
Graficul modelează pierderea reală de țesut adipos bazată pe densitatea energetică a grăsimii corporale (~7.700 kcal/kg). În primele două săptămâni de deficit, scăderea de pe cântar provine majoritar din apă: fiecare gram de glicogen consumat eliberează aproximativ 3–4 grame de apă asociată. După stabilizarea glicogenului, evoluția pe cântar reflectă curba liniară.
Q:Cum ajustez caloriile dacă greutatea medie stagnează timp de 2–3 săptămâni?
Dacă media săptămânală a greutății nu se modifică timp de 2–3 săptămâni de respectare strictă a dietei, TDEE-ul real a coborât din cauza adaptării metabolice sau a scăderii NEAT-ului. Ajustează prin reducerea aportului cu 150–200 kcal pe zi sau adăugarea a 2.000–3.000 de pași zilnici. TDEE este o valoare dinamică ce necesită recalibrare lunară.
- W: Greutate corporală în kg
- H: Înălțime în cm
- A: Vârstă în ani
- GC: Procentul de grăsime corporală (%)
- LBM: Masă corporală slabă
- NEAT: 1,15 (birou) la 1,55 (muncă grea)
- EAT: Antrenamente/Săptămână × 0,05
- TEF: Normal 10%, Proteic 13,5%, Keto 8%, Vegan 9%
Ce este Calculator TDEE și Periodizare Metabolică?
Exemplu Practic de Calcul
Zone de Referință (Niveluri Țintă pentru Periodizarea Metabolică)
| Faza de Periodizare | Țintă Calorică | Obiectiv Clinic și Rezultat |
|---|---|---|
| Deficit Agresiv | TDEE - 20% | Oxidare rapidă a grăsimilor; risc crescut de catabolism al țesutului muscular. |
| Deficit Moderat | TDEE - 10% | Pierdere durabilă în greutate; conservare optimă a masei musculare. |
| Menținere | 100% din TDEE | Echilibru izocaloric; menținerea strictă a masei corporale. |
| Surplus Controlat (Recomp) | TDEE + 10% | Hipertrofie musculară controlată cu acumulare minimă de țesut adipos. |
| Surplus Agresiv | TDEE + 20% | Câștig maxim de masă; rată crescută de stocare concomitentă a grăsimilor. |