Makronährstoff-Rechner
Fitness- & GesundheitsrechnerBerechnen Sie Ihre genauen täglichen Makros und teilen Sie diese in perfekt ausgewogene Mahlzeiten auf.
Möchten Sie eine detaillierte Analyse Ihrer Stoffwechselrate? Testen Sie den erweiterten TDEE-Rechner.
Tägliches Kalorienziel
Mahlzeiten-Aufteiler Dashboard
Anleitung: Makronährstoff-Rechner (Schritt für Schritt)
Ermitteln Sie Ihre exakten Tagesmengen an Protein, Fett und Kohlenhydraten, abgestimmt auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Trainingsziele.
Körperdaten eingeben & Einheit wählen
Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht in metrischen (kg/cm) oder imperialen Einheiten (lbs/in) ein. Der Rechner ermittelt Ihren Grundumsatz (BMR) anhand der Mifflin-St. Jeor-Formel.
Reales Aktivitätslevel festlegen
Wählen Sie Ihren Aktivitätsfaktor von Sitzend (1,2x) bis Extrem Aktiv (1,9x). Dies skaliert den Grundumsatz zum Gesamtenergiebedarf (TDEE) unter Berücksichtigung von Beruf und Sport.
Trainingsziel bestimmen (Definieren, Halten, Aufbau, Recomp)
Wählen Sie Definieren (-20 % Kaloriendefizit), Halten (Energiebalance), Aufbau (+10 % Kalorienüberschuss) oder Körperrekomposition (Erhaltungskalorien mit hohem Proteinanteil für simultanen Fettabbau und Muskelaufbau).
Ernährungs-Archetyp auswählen
Bestimmen Sie Ihre Makroverteilung: Ausgewogen (2,0 g/kg Protein, 25 % Fett), Viel Protein (40 % Protein für maximale Sättigung), Low-Carb (20 % Kohlenhydrate) oder Keto (70 % Fett, 5 % Kohlenhydrate).
Makros über die Sperrfunktion anpassen
Klicken Sie auf das Schloss-Symbol neben einem Makronährstoff, um einen festen Grammwert vorzugeben. Die übrigen Makros passen sich automatisch an, um die Kaloriengrenze einzuhalten.
Auf Mahlzeiten aufteilen & PDF exportieren
Wählen Sie Ihre Mahlzeitenfrequenz (von 2 Mahlzeiten beim Intervallfasten bis zu 5 Mahlzeiten). Betrachten Sie die Grammzahlen pro Mahlzeit und laden Sie Ihren PDF-Ernährungsplan herunter.
Häufig gestellte Fragen (Makronährstoffe & Mahlzeiten-Timing)
Evidenzbasierte Antworten zu Proteinzufuhr, Körperrekomposition, Thermogenese und ketogenen Nährstoffverhältnissen.
Q:Welche Energiedichte haben die drei primären Makronährstoffe?
Protein liefert 4 kcal pro Gramm; Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm; Nahrungsfette liefern 9 kcal pro Gramm. Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm. Diese standardisierten Atwater-Faktoren bilden das mathematische Fundament jeder Makronährstoff-Berechnung.
Q:Wie viel Protein ist optimal für Fettabbau und Muskelerhalt?
Internationale sportwissenschaftliche Leitlinien (ISSN) empfehlen für Trainierende 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Während einer kalorienreduzierten Diät steigen die Anforderungen auf 2,0 bis 2,4 g/kg, um wertvolle Muskelmasse vor dem Abbau zu schützen.
Q:Was versteht man unter Körperrekomposition ('Recomp')?
Körperrekomposition beschreibt den gleichzeitigen Abbau von Fettgewebe und den Aufbau von Muskelmasse bei neutraler Energiebilanz. Dies gelingt besonders Kraftsport-Einsteigern, Wiedereinsteigern nach Trainingspause, Personen mit höherem Körperfettanteil sowie Athleten mit präziser Proteinzufuhr (2,2 g/kg) und progressivem Training.
Q:Warum sollten Nahrungsfette nicht unter 20 % der Gesamtkalorien fallen?
Fette liefern essenzielle Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) sowie Cholesterin, welche unverzichtbare Vorstufen der Steroidhormonsynthese (wie Testosteron und Östrogen) sind. Eine dauerhafte Zufuhr unter 15 % bis 20 % beeinträchtigt die Hormonbalance und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).
Q:Wie versetzt der Keto-Archetyp den Körper in Ketose?
Die ketogene Ernährung beschränkt Kohlenhydrate auf ca. 5 % der Kalorien (meist unter 20 bis 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate) bei einem Fettanteil von 70 %. Dadurch leeren sich die Leberspeicherglykogene binnen 24 bis 72 Stunden, und die Leber bildet Ketonkörper als alternativen Hauptbrennstoff.
Q:Beeinflusst die Mahlzeitenhäufigkeit (2 vs. 5 Mahlzeiten) den Fettabbau?
Metabolische Kammerstudien belegen, dass die Gesamtkalorien und Makromengen des Tages über den Fettabbau entscheiden, nicht die Mahlzeitenanzahl. Ob Sie 2 große Mahlzeiten (Intervallfasten) oder 5 kleine Portionen essen: Die thermische Gesamtwirkung bleibt nahezu identisch. Wählen Sie die Frequenz, die Ihre Sättigung am besten unterstützt.
Q:Was ist der thermogene Effekt der Nahrung (TEF)?
Der TEF beschreibt den Energieaufwand des Körpers für Verdauung und Verstoffwechselung. Protein hat mit 20 % bis 30 % den höchsten thermischen Eigenverbrauch, gefolgt von Kohlenhydraten (5 % bis 10 %) und Fetten (0 % bis 3 %). Eine proteinreiche Kost steigert somit den täglichen Grundenergieverbrauch.
Q:Sollte man Nahrungsmittel roh oder gekocht wiegen?
Wiegen Sie Lebensmittel nach Möglichkeit immer im rohen, ungekochten Zustand. Das Kochen verändert den Wassergehalt massiv: Fleisch verliert 20 % bis 30 % Wasser (wodurch die Nährstoffdichte pro 100 g steigt), während Reis und Nudeln Wasser aufsaugen und ihr Gewicht vervielfachen. Nährwerttabellen beziehen sich standardmäßig auf Rohware.
- Protein_g: Protein in Gramm (4 kcal/g)
- Kohlenhydrate_g: Kohlenhydrate in Gramm (4 kcal/g)
- Fett_g: Nahrungsfett in Gramm (9 kcal/g)
- TDEE: Gesamtenergieumsatz (Erhaltungskalorien)
- kg: Körpergewicht in Kilogramm
Was ist Makronährstoff-Rechner?
Praktisches Berechnungsbeispiel
Referenzzonen
| Benutzeroberfläche | Ernährungsfunktion | Praktische Anwendung |
|---|---|---|
| DEIN ZIEL | Metabolische Ausrichtung | Bestimmt den grundlegenden Kalorienüberschuss oder das Kaloriendefizit für Ihren Körper. |
| DIÄT-ARCHETYP | Nährstoffverhältnis | Legt fest, wie Ihre Kalorien aufgeteilt werden, um bestimmte Lebensstile wie Keto zu unterstützen. |
| TÄGLICHES KALORIENZIEL | Energiebudget | Die absolute Obergrenze oder Untergrenze der Energie, die Sie täglich aufnehmen sollten. |
| Mahlzeiten-Aufteiler-Dashboard | Timing der Nährstoffe | Verhindert Energieabfälle, indem die Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag verteilt werden. |