TDEE- & Stoffwechselperiodisierungs-Rechner
Fitness- & GesundheitsrechnerFortschrittliche dynamische Thermogenese, NEAT vs. EAT Aktivitätssplitter, Makro-Cycling-Generator und 12-Wochen-Gewichtsverlaufsprojektion.
Bio-Anthropometrie & Präferenzen
Athlet & Zusammensetzung
Der Dual-Aktivitäts-Splitter (NEAT vs. EAT)
Lightly active lifestyle (Teacher, retail, regular standing)
Diätetischer TEF-Koeffizient: 10.0%. Protein benötigt deutlich mehr Energie zur chemischen Verdauung als Kohlenhydrate oder Lipide.
Dynamische Live-Thermogenese-Analyse
Makroperiodisierung & Cycling-Plan
2.188 KCAL / TAG
12-Wochen-Gewichtsprojektion
Minimalistische Gewichtsprojektion basierend auf Ihrem exakten Kaloriendefizit- oder Überschussziel.
Haftungsausschluss zur Sportphysiologie
BMR- und TDEE-Schätzungen basieren auf Mifflin-St Jeor- und Katch-McArdle-Modellen. Die Stoffwechselanpassung variiert stark. Verfolgen Sie die tatsächlichen Ergebnisse konsequent.
Bereit zum Abnehmen?
Nutzen Sie Ihren TDEE in unserem Kaloriendefizit-Rechner.
Anleitung: TDEE- & Stoffwechselperiodisierungs-Rechner (Schritt für Schritt)
Berechnen Sie den täglichen Gesamtenergiebedarf, trennen Sie Alltagsaktivität von Sport, steuern Sie Carb Cycling und prognostizieren Sie Gewichtsverläufe.
Körperdaten & Körperfettanteil eingeben (BMR)
Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ein. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, aktivieren Sie die Katch-McArdle-Formel für fettfreie Muskelmasse.
Duale Aktivität trennen (NEAT Beruf + EAT Training)
Trennen Sie die alltägliche Bewegung im Beruf (Schreibtischarbeit vs. körperliche Arbeit) von den wöchentlichen Fitnesseinheiten, um Rechenfehler zu vermeiden.
Ernährungsform für thermischen Lebensmitteleffekt (TEF) wählen
Wählen Sie Ausgewogen (10 %), Proteinreich (13,5 %), Keto (8 %) oder Pflanzlich (9 %), um den Kalorienverbrauch für die Verdauung präzise zu modellieren.
Periodisierungsziel festlegen (Defizit, Erhalt oder Aufbau)
Wählen Sie Ihr Ziel: moderates oder aggressives Defizit für Fettabbau, Erhaltungskalorien für Recomposition oder kontrollierter Muskelaufbau (Lean Bulk).
Kalorien- & Kohlenhydrat-Cycling aktivieren
Aktivieren Sie den Schalter für Trainings- und Ruhetage: +300 kcal und mehr Kohlenhydrate an Trainingstagen für Leistung, Kaloriendefizit an Ruhetagen.
12-Wochen-Verlaufskurve analysieren & PDF exportieren
Überprüfen Sie die prognostizierte 12-Wochen-Gewichtskurve und laden Sie Ihr personalisiertes sportwissenschaftliches PDF-Protokoll herunter.
Häufig gestellte Fragen (Stoffwechselphysiologie & Energiebilanz)
Klinische Erläuterungen zu den TDEE-Komponenten, NEAT-Trennung, Katch-McArdle vs. Mifflin-St Jeor und adaptiver Thermogenese.
Q:Was ist der TDEE und aus welchen vier physiologischen Komponenten besteht er?
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) beziffert den gesamten 24-Stunden-Energieverbrauch Ihres Körpers. Er setzt sich aus vier Teilen zusammen: 1) Grundumsatz (BMR, 60 %–70 % des TDEE) für vitale Organfunktionen in Ruhe; 2) Alltagsaktivität (NEAT, 15 %–20 %) für spontane Bewegungen wie Gehen oder Stehen; 3) Trainingsumsatz (EAT, 5 %–10 %) für geplante Sporteinheiten; und 4) Thermischer Lebensmitteleffekt (TEF, 8 %–15 %) für Verdauung und Nährstoffverstoffwechselung.
Q:Warum ist die Trennung von Alltagsaktivität (NEAT) und Sport (EAT) so entscheidend?
Klassische Rechner nutzen pauschale Multiplikatoren ('mäßig aktiv'), was zu gravierenden Fehlberechnungen führt. Ein Programmierer, der viermal pro Woche intensiv trainiert, verbraucht im Alltag deutlich weniger Kalorien als ein Postbote ohne zusätzliches Fitnesstraining. Die Trennung von Beruf (NEAT) und Workouts (EAT) eliminiert Schätzfehler von 300 bis 600 kcal pro Tag.
Q:Wann sollte Katch-McArdle statt Mifflin-St Jeor gewählt werden?
Mifflin-St Jeor schätzt den Grundumsatz basierend auf dem Gesamtkörpergewicht. Fettgewebe verbraucht im Ruhezustand jedoch kaum Kalorien im Vergleich zu stoffwechselaktiver Muskelmasse. Kennt man den Körperfettanteil, berechnet Katch-McArdle den BMR rein über die fettfreie Masse (LBM = Gewicht × (1 - KFA %)), was bei Sportlern und muskulösen Personen signifikant genauer ist.
Q:Wie unterscheidet sich der thermische Effekt der Nahrung (TEF) je nach Ernährungsweise?
Die Verdauung von Protein verbraucht etwa 20 % bis 30 % seines Brennwerts als Wärme, Kohlenhydrate benötigen 5 % bis 10 % und Fette lediglich 0 % bis 3 %. Eine proteinbetonte Ernährung erhöht den TEF auf rund 13,5 %, wodurch allein durch die Nahrungsaufnahme messbar mehr Energie verbrannt wird als bei einer fettreichen Keto-Diät (~8 % TEF).
Q:Welche physiologischen Vorteile bietet das Kalorien- und Carb-Cycling an Trainingstagen?
Ein Überschuss von +300 kcal mit hohem Kohlenhydratanteil an Trainingstagen maximiert die Glykogenspeicher, verbessert die Trainingsleistung und fördert die Muskelproteinsynthese. An Ruhetagen sorgt ein gezieltes Defizit für Fettverbrennung und Insulinsensitivität, während der wöchentliche Zielschnitt exakt eingehalten wird.
Q:Was versteht man unter metabolischer Anpassung (adaptiver Thermogenese)?
Bei längerem Kaloriendefizit drosselt der Körper den Grundumsatz, die Schilddrüsenhormone (T3) und unbewusste Alltagsbewegungen (NEAT) um 10 % bis 15 % unter den rein rechnerischen Wert. Geplante Refeeds oder einwöchige Diätpausen (Diet Breaks) auf TDEE-Erhaltungsniveau normalisieren den Leptinspiegel und schützen vor Plateaus.
Q:Warum fällt das Gewicht anfangs schneller ab als in der 12-Wochen-Prognose?
Das Modell projiziert den reinen Gewebeabbau basierend auf der Energiedichte von Körperfett (~7.700 kcal/kg). In den ersten 1 bis 2 Wochen verlieren Sportler jedoch primär Wasser: Jedes Gramm abgebautes Muskelglykogen bindet ca. 3 bis 4 Gramm Wasser. Erst nach Entleerung der Glykogenspeicher spiegelt die Waage den linearen Fettabbau wider.
Q:Wie passe ich die Kalorienzufuhr an, wenn das Gewicht über 2–3 Wochen stagniert?
Stagniert das Wochendurchschnittsgewicht über 2 bis 3 Wochen bei strikter Einhaltung, hat sich der reale TDEE verringert. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr um 150 bis 200 kcal oder steigern Sie Ihre tägliche Schrittzahl um 2.000 bis 3.000 Schritte. Der TDEE ist ein dynamischer Wert, der alle 3 bis 4 Wochen nachjustiert werden sollte.
- W: Körpergewicht in kg
- H: Größe in cm
- A: Alter in Jahren
- BF: Körperfettanteil (%)
- LBM: Fettfreie Masse
- NEAT: 1,15 (Bürojob) bis 1,55 (schwere Arbeit)
- EAT: Workouts/Woche × 0,05
- TEF: Normal 10%, Protein 13,5%, Keto 8%, Vegan 9%
Was ist TDEE- & Stoffwechselperiodisierungs-Rechner?
Praktisches Berechnungsbeispiel
Referenzbereiche (Zielwerte für die metabolische Periodisierung)
| Periodisierungsphase | Kalorienziel | Klinisches Ziel & Ergebnis |
|---|---|---|
| Aggressives Defizit | TDEE - 20% | Schneller Fettabbau; erhöhtes Risiko für den Abbau von Muskelgewebe. |
| Moderates Defizit | TDEE - 10% | Nachhaltiger Fettabbau; optimaler Erhalt der Muskelmasse. |
| Erhalt | 100% des TDEE | Isokalorisches Gleichgewicht; strikte Beibehaltung der Körpermasse. |
| Leichter Überschuss (Recomp) | TDEE + 10% | Kontrollierter Muskelaufbau bei minimaler Zunahme des Fettgewebes. |
| Aggressiver Überschuss | TDEE + 20% | Maximaler Masseaufbau; erhöhte Rate der gleichzeitigen Fetteinlagerung. |